♠ La Perfección de la Concentración ♠
♠ La Perfección de la Concentración ♠
La concentración es importante tanto en la práctica del Dharma como en la vida diaria. La palabra tibetana para la práctica de la concentración es shi-ne, morar en la paz o no estar atareado.
Mientras no observemos la mente en detalle tenderemos a pensar que ella está tranquila. Sin embargo, cuando de verdad miramos en su interior, nos damos cuenta que no lo está. La mente no permanece en un sólo objeto ni siquiera por un segundo. Se agita como una bandera batida por el viento; no acaba de fijarse la mente sobre un objeto cuando ya es arrastrada por otro.
La conciencia primaria per se es pura e inmaculada, pero entorno suyo hay 51 elementos mentales secundarios, positivos, negativos y neutros. Estos elementos secundarios negativos son más fuertes que los positivos, y superarlos requerirá un tremendo esfuerzo. Ahora bien, no es posible experimentar el shi-ne si estos no han sido dominados por completo.
El sitio donde uno practica debe ser limpio, silencioso, cerrado a la naturaleza y placentero a la mente..
La práctica de la concentración requiere sentarse en la postura apropiada la cual tiene siete puntos:
♥ 1 . Las piernas cruzadas y los pies apoyados sobre los muslos con las plantas dirigidas hacia arriba. Si esta postura es muy dolorosa la persona se distraerá de su concentración, en cuyo caso deberá sentarse con la pierna izquierda doblada debajo del muslo derecho y el pie derecho descansando sobre el muslo izquierdo
♥ 2 . El tronco estará tan derecho y recto como sea posible
♥ 3 . Los brazos forman una especie de arco sin que los codos se recuesten sobre los lados o sobre el cuerpo, ni que tampoco estén exageradamente separados. La mano derecha descansa en la palma izquierda, con los dedos pulgares tocándose suavemente formando un óvalo
♥ 4 . El cuello está derecho pero ligeramente curvado con el mentón dirigido hacia dentro
♥ 5 . Los ojos están dirigidos hacia abajo con el mismo ángulo que forma la línea de la nariz
♥ 6 . La boca y los labios están relajados sin que estén abiertos ni cerrados apretadamente
♥ 7 . La lengua suavemente apoyada contra el paladar
Estos son los 7 puntos para la correcta postura meditativa, cada uno de los cuales simboliza una etapa diferente del sendero. Además, existe un fin práctico en cada uno de los 7:
♥ 1 . Tener los pies cruzados mantiene el cuerpo en una posición de aseguramiento. Uno eventualmente podría sentarse en meditación por un período largo de tiempo, incluso por semanas o por meses en una sola sentada. Con las piernas así aseguradas uno no se caerá.
♥ 2 . Mantener el tronco derecho, permite el máximo funcionamiento de los canales que portan las energías vitales a lo largo de todo el cuerpo. La mente viaja sobre estas corriente de energía, luego mantener los canales en buen funcionamiento es muy importante para una meditación exitosa.
♥ 3 . La posición de los brazos también contribuye al flujo de las corrientes de energía.
♥ 4 . La postura del cuerpo mantiene abiertos los canales de energía que van a la cabeza y evita que se generen calambres.
♥ 5 . Si los ojos están dirigidos en un ángulo muy alto la mente fácilmente se agita; pero si el ángulo es muy bajo la mente rápidamente se siente adormilada.
♥ 6 . La boca y los labios se sostienen así para estabilizar la respiración. Si la boca está cerrada muy fuertemente la respiración se obstruye siempre que la nariza se congestiona. Si la boca se mantiene muy abierta, la respiración se vuelve muy fuerte aumentando el elemento fuego y elevando la presión sanguínea.
♥ 7 . Mantener la lengua contra el paladar evita un exceso de salivación y hace que la garganta no se seque. Además de esto los insectos no podrín meterse ni en la boca ni en la garganta.
Estos son sólo las razones más obvias para adoptar la postura meditacional de los 7 puntos. Al sentarse en la postura vajra se produce un buen marco de referencia para la mente, esto no es suficiente. El principal trabajo, aquel que es hecho por la mente, ni siquiera ha comenzado.
La concentración tiene dos enemigos, la agitación mental o atareamiento y el entumecimiento mental o letargo.
la agitación surge del deseo; un objeto atractivo aparece en la mente y ésta deja de atender al objeto de meditación siguiendo al otro.
El letargo surge de una apatía sutil que se desarrolla en la mente.
Con el fin de obtener una firme concentración estos dos obstáculos tienen que ser eliminados.
En los estados iniciales de la práctica de la concentración, la agitación mental es mayor obstáculo que el letargo. La mente continuamente vuela alejándose del objeto de concentración. Esto puede verse al tratar de mantenerse fija en el recuerdo de un rostro. La imagen del rostro es rápidamente reemplazada por alguna otra cosa.
Detener este proceso es dif’cil, ya que tenemos el hábito de sucumbir en él durante un largo período de tiempo y no estamos acostumbrados a concentrarnos. No obstante, puesto que la concentración es fundamental para la meditación así como para toda actividad mental, uno debe hacer el esfuerzo.
La agitación es superada principalmente por la fuerza de la atención y el letargo por la aplicación atenta.
En estas etapas tempranas tenemos que aplicar la fuerza de la atención más que la fuerza de la aplicación atenta puesto que la agitación tiene que ser eliminada, antes de poderse eliminar el letargo.
En cada etapa sucesiva en el desarrollo del shi-ne, menos energía se necesitará para mantener la concentración y será menor el esfuerzo. .
La mayoría de las personas toman como su objeto de concentración para desarrollar el shi-ne, la imagen mental de la forma de un Buda…, pero primero, uno debe familiarizarse ampliamente con el objeto sobre el cual va a enfocarse. Esto se hace sentándose enfrente a la estatua o al dibujo escogido y observándolo durante unas pocas sesiones. Luego se ensaya sentándose en meditación y manteniendo en la mente la imagen de la forma sin la ayuda de la estatua o el dibujo.
Al comienzo la visualización que se haga de éste no va a ser muy clara, ni tampoco podrá uno mantenerla, por más de unos pocos segundos. Sin embargo, hay que tratar de mantener la imagen en forma clara y por el mayor tiempo que sea posible. Así persistiendo, pronto podrán mantener la imagen por 1 minuto, luego por 2 minutos y así sucesivamente. Cada vez que la mente abandone el objeto aplica la atención y traela de nuevo. Mientras tanto, manten una aplicación atenta continua para ver si surgen perturbaciones que no habías notado
En la práctica del shi-ne, una parte de la mente tiene que aplicar la atención para mantener una concentración firme y otra parte tiene que utilizar la aplicación atenta para hacer guardia en contra de las perturbaciones. Cuando la agitación mental haya disminuido un poco, la atención no tendrá que ser aplicada tan a menudo. No obstante, la mente se fatiga al haber estado peleando por tanto tiempo contra la agitación y como consecuencia el letargo hace su aparición.
Gradualmente la mente se volverá más clara y fresca y la duración de cada sesión de meditación aumentará correspondientemente.
Ahora el meditador puede mirar profundamente en la naturaleza de su objeto de meditación mientras que mantiene todos los detalles del objeto en su mente.
Aquí, mirar en la naturaleza de su objeto de meditación, significa que él lo examina para ver si es o no puro, si es o no permanente… Esta es la meditación conocida como vipasyana, o intuición profunda. A través de ésta, la mente obtiene una percepción más profunda del objeto, que la obtenida con la sola concentración.
Técnicas de Meditación: Seguimiento de la Respiración Y Metta Bhavana
♠ Técnicas de meditación ♠
♣ El seguimiento de la respiración ♣
Esta técnica de meditación se llama » anapanasati «. Su traducción mas o menos es:
♥ Sati = tener presente, estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento
♥ Pana = la respiración
♥ Anapana = exhalación y inhalación
Dado esto traducimos » anapanasati » como » El seguimiento de la respiración «.
Prescindimos del termino concentración ya que es muy fácil confundirlo con algo forzado, con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer, pero uno de los objetivos de esta practica es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural y progresiva. Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta, y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integración psíquica y energética.
Como practicar el » seguimiento de la respiración «
Una vez bien sentados comenzamos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos 5 minunos.
Empezamos, después, por observar nuestra respiración, la respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo y para observarla hay que comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, diafragma, pecho, garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos mas conscientes de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. En este proceso la practica se divide en » 4 Etapas «
1ª Etapa:
Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones , del ritmo, los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar… Cuando nos sintamos listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación. Inhalamos -exhalamos contamos uno…, y seguiremos contando hasta 10 respiraciones para en dicho punto volver a empezar. Continuamos de esta manera durante 5 minutos.
2ª Etapa:
Seguimos contando las respiraciones en ciclos de 10 pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir, contamos uno inhalamos-exhalamos … En esta etapa debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.
3ª Etapa:
Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, las sensaciones físicas producidas por la respiración, el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar.., su duración será también de 5 minutos.
4ª Etapa:
Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
Conclusión
Antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar uno momento a tratar de tener cierta claridad sobre como ha sido la experiencia, analizando el tipo de distracciones sufridas, que etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro que ha pasado en los últimos 20 minutos.
El hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de dicha etapa, contar la respiración, observar el proceso respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no significa que lo consigamos.
Lo más probable es que surjan distracciones; como pensamientos, molestias físicas, falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, durante los primeros meses de meditación, bastara con darnos cuenta y volver al objeto de la practica una y otra vez con paciencia y armonía hacia nosotros mismos
La capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro. Nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar interés.
Además deberíamos tratar de disfrutar del hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad muy sencilla, observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiración. Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno y permitir que algo mas calmado y bello surja de esa quietud.
Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada, más liguera, estaremos más relajados, despiertos y positivos…
Estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos una práctica de meditación y progresiva mejora de nuestra capacidad de concentración, siendo más capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión.
♣ Metta bhavana ♣
» Bhavana « es una palabra a veces traducida como » meditación » cuyo significado es desarrollar o cultivar. La segunda traduccion nos dice algo » sobre como hemos de realizar la practica «.
* Imagina que eres jardinero y cultivas un jardín, o un pequeño huerto, aunque no sepas mucho del tema, seguro que te das cuenta de un par de cosas: un jardín requiere un cierto cuidado regular, y que el jardinero no solo disfruta de su jardín cuando este ya ha dado hermosas flores. Normalmente un jardinero disfruta de lo que hace, dedica su tiempo libre a eso y así es como se relaja y obtiene placer, el resultado final le importa, claro, desea tener un hermoso seto de margaritas o unos tomates sabrosos, pero valora y disfruta también mientras prepara la tierra, cuando arranca las malas hierbas y cuando los brotes son casi invisibles.*
Esa es la actitud que se sugiere en la práctica de la meditación. No ir solo en pos de ciertos resultados; disfrutar del hecho de estar intentándolo, de estar auto conociéndose, de sentarse por unos minutos en silencio y quietud.
El significado de » Metta « es más complejo, se puede traducir por » amor universal «. ( Tal vez sientas que es un sentimiento muy grande ). Su significado literal es » la emoción de amistad «, pero no tiene la fuerza original de la palabra metta.
Se puede decir que Metta es una respuesta emocional positiva y creativa; pudiendo hacer una larga lista de su contenido y significado. Por ej: Calma, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión.
Tu mismo puedes añadir a la lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias.
Eso es Metta, responder así, a cualquiera que sea el estimulo.
* Por ej: Si alguien te habla con malos modos tu puedes responder con enfado, así estarías reaccionando, pero también puedes decidir que tu no quieres ni enfadarte, ni entrar en esas actitudes y responder con calma. En este caso estarías respondiendo de forma creativa y eso es Metta.*
Así que esta es una practica de meditación para cultivar una respuesta emocional creativa y positiva.
Como practicar » Metta bhavana «
La practica tiene una estructura para ayudarnos, consta de 5 partes cada una dura 5 o 10 minutos.
♥ 1 . Desarrollamos metta hacia nosotros mismo
♥ 2 . Metta hacia un buen amigo/a
♥ 3 . Metta hacia una persona indiferente
♥ 4 . Metta hacia una persona difícil
♥ 5 . Metta hacia todos los seres.
1ª Etapa:
Si no somos capaces de sentir metta hacia nosotros, de valorarnos, tratarnos adecuadamente, y no paramos de juzgarnos y darnos caña, difícilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie. Este comienzo lejos de ser egoísta es sano y necesario, hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismo, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la culpa y el auto castigo no nos llevara a mejorar. Esto no significa ignorar nuestras tendenciaa torpes y trabajar con ellas pero siempre con una actitud de metta.
2ª Etapa:
Esta es una etapa muy bonita. Hacia nuestra amiga/o ya sentimos metta, le valoramos, sentimos afecto, reconocemos sus cualidades… Aquí se trata de prestar mas atención a estas cosas y con la atención, estimularlas permitiendo que crezcan. Disfrutar del hecho de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo que sea que necesite, que sea feliz. De esta podemos extraer energía, inspiración para las otras etapas mas difíciles.
3ª Etapa:
Cada uno de nosotros es un indiferente para la inmensa mayoría de la gente. Pero la realidad es bien distinta, la profunda interconexión entre todas las cosas y seres, hace que la palabra indiferente sea una ilusión, un engaño. En esta etapa intentamos reconocer al otro como lo que es; un ser humano igual que nosotros, probablemente sufrimos por cosas parecidas y también la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser humano, no valorarlo nos sitúa muy por debajo de tal condición, nos impide alinearnos con la realidad, siendo un obstáculo en nuestro desarrollo y en la mejora del mundo.
4ª Etapa:
Seguramente muchas preguntas nos van a surgir en esta etapa ¿ quién puede sentir metta hacia un canalla ?, ¿ hacia aquel que tan mala jugada nos a gastado ?.
Que surjan preguntas es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal vez estas cuestiones y su exploración sean el primer efecto positivo de hacer o intentar hacer esta etapa. Que alguien sea, grosero o violento no justifica que nosotros también lo seamos y cuando respondemos a la grosería con grosería, en eso es en lo que nos convertimos.
Por otro lado, para empezar no pongáis en esta etapa alguien con quien los problemas son muy serios, mejor espera un poquito a tener una fuente más fuerte de metta.
Sin embargo hay muchas personas que no nos gustan por que, son, gitanos, burgueses, tontos…. Ahí es un buen sitio para empezar, en todos esos rechazos irracionales llenos de prejuicios y puntos de vista inconscientes; desde ahí podremos progresar paulatinamente
5ª Etapa:
En esta etapa es muy adecuado usar la imaginación y extender nuestros sentimientos de, reconocimiento, tolerancia es decir metta, hacia todos los seres humanos, animales, especies, hacia el planeta sus ríos, sus valles hasta el último rincón de la tierra… allí en donde la existencia se exprese sin importarnos la forma, sin discriminaciones.
Métodos para cultivar la » emoción de metta «
Para facilitar el acceso a nuestras emociones podemos utilizar varios métodos:
♥ Repetir mentalmente una frase que desee bienestar y felicidad; por ej. Que esté bien y que sea feliz, en cada etapa según corresponda. Lo mejor es que la frase tenga significado para nosotros.
♥ Enfocarnos en el área del corazón, esta zona esta relacionada con los sentimientos y emociones, es un centro de energía Psíquica, tal vez baste con poner ahí nuestra atención con la intención de desarrollar una emoción de metta.
♥ Enfocándonos en el mismo área visualizar una esfera de luz dorada, su calidez y pureza nos pueden evocar la emoción positiva.
♥ Un paisaje hermoso, sereno. Nos imaginamos ahí y después a cada persona de las distintas etapas, al imaginar que estamos en este lugar puede surgir una experiencia de meta.
Debemos tener claro que el objeto de nuestra meditación no es la frase, la luz o lo que sea que utilicemos como método, el objeto de atención en esta practica es la emoción.
Conclusión
Metta bhavana no consiste en auto-engañarnos, ni fingir nuestras emociones, si al conectar con ellas surge algo que no resulta positivo, vemos claro nuestro sentimiento de indiferencia o enfado no es cuestión de taparlo. Reconocer lo que sentimos es imprescindible para poder transformarlo y tal vez lo normal sea que durante bastante tiempo solo podamos ir un poco mas allá de la emoción no muy positiva que tenemos.
Si por ej al hacer la 4ª etapa descubrimos que sentimos rabia hacia esa persona no seria adecuado seguir mandándole amor como si no sintiéramos el enfado, lo mas adecuado sera tratar de sosegarnos, de tomar responsabilidad por lo que sentimos, reconocer que el enfado es una forma de odio, ir calmándonos y si después de unos minutos estamos mas serenos, la metta esta produciendo, ya se irá mas allá con practica y paciencia, que por cierto ! también es metta.
Metta no es algo romántico, no es algo rosa, ni un fingimiento, ni ignorar los problemas que existen en el mundo, ni los que existen en nuestro corazón/mente.
Metta es un intento de imprimir un giro radical a nuestra conciencia, giro que se producirá de forma acumulativa y progresiva, metta esta relacionada con una visión de la realidad, de la existencia que dice que nada existe independiente de lo otro, que toda la existencia es una red de fenómenos interconectados e interdependiente, formando los unos las condiciones para la existencia de los otros, esto atañe a todo. Si esto es así como responder con negación o violencia, sin que acabe volviendo hacia nosotros mismos, como ser felices, o estar tranquilos si algo o alguien mas no puede estarlo.
Hemos de tener la actitud de un jardinero, alegrarnos previamente de nuestro intento de transformar las respuestas emocionales, no esperar grandes experiencias de amor mientras hacemos la practica, muchas veces en solo fuera de la practica es en donde empezamos a sentir su efecto, tal vez después de estar haciendo metta hacia el señor del quiosco en la 3º etapa, la próxima vez que le veas lo mires con otros ojos.
Método simple de Inicio a la Meditación
♠ Método simple de inicio a la Meditación ♠
♣ Meditacion básica ♣
Empezamos por dejar a un lado las ideas que nos hayamos podido formar sobre la meditación, sobre todo si están basadas en dejar la mente en blanco, o en acceder a experiencias digamos paranormales. Lo mejor seria dejar de lado estas ideas y cualquier otra idea preconcebida y abrirnos a una experiencia de la meditación y de nosotros mismos, una experiencia basada en sentarnos durante unos 20 o 30 minutos seguir una técnica de meditación y ver que pasa.
La tradición Budista Zen habla de la mente de principiante. Es un estado de abertura, de simplemente probar la técnica sin ideas preconcebidas.
Sin entrar en explicaciones sobre que es o no es la meditación, podemos decir que la meditación está directamente relacionada con cuatro bases de consciencia, según el budismo son:
♥ cuerpo
♥ sensasiones
♥ emociones
♥ pensamientos
De estas cuatro bases la mas aprehensible es el cuerpo, de forma que si aumentamos la atención en el cuerpo esto ira en mejora de nuestra consciencia en general que a su vez nos ayudara a entrar en estados meditativos mas profundos.
Comenzamos por sentarnos cómodamente buscando una postura que nos permita mantener la quietud durante al menos 20 o 30 minutos. Una vez sentados en las * posiciones de meditación * podemos comenzar a meditar sobre la respiración.
♣ La posición de meditación recomendada ♣
1. Sentado en el suelo sobre un cojín con las piernas cruzadas. La pierna izquierda por dentro y la pierna derecha por afuera. (siempre es posible meditar sentado en una silla, en tal caso deberíamos calzar las patas traseras de tal modo que la silla quede ligeramente inclinada.)
2. La espalda debe estar muy recta, como si las vértebras de la columna fueran una pila de monedas. La ropa, en especial en el vientre, debe ser holgada para no obstruir la respiración.
3. La cabeza en posición normal, ni hacia arriba ni hacia abajo, con el mentón levemente recogido, acercándose a la traquea.
4. Los hombros relajados y en posición normal.
5. Las manos reposando en el regazo, formando el mudra de la concentración, con palma de la mano izquierda abierta hacia arriba y palma de la mano derecha reposando sobre ésta, los pulgares juntos por la punta, formando un triángulo). Los brazos levemente alejados del tronco.
6. Los ojos entreabiertos mirando hacia abajo en dirección del lomo de la nariz, apuntando a un punto aproximado 1 metro delante nuestro, sin fijarse realmente en lo que ven
7. La boca está cerrada, los dientes no se tocan, la lengua suavemente curvada toca el paladar, justo detrás de los dientes superiores.
♣ El lugar ♣
Debemos elegir un lugar agradable. Podemos elegir una habitación especialmente silenciosa o acomodar un rincón de nuestro dormitorio, para empezar podemos limpiarlo un poco, tal vez colocar alguna imagen que nos resulte especialmente inspiradora, desde un Buda hasta un hermoso paisaje, entonces encendemos un par de velas y prendemos una varita de incienso.
Mientras hacemos todo esto nuestra mente se ira percatando de que vamos a entrar en una actividad diferente y un tanto especial, claro que los preparativos pueden variar según cada cual. Es prácticamente imposible entrar en la meditación a saco y de hacerlo solo encontraremos las cosas revueltas.
Después de elegir el sitio, arreglarlo, sentarnos y dedicar unos minutos a buscar una buena postura, lo siguiente es la * Técnica de meditación.*
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