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Técnicas de Meditación: Seguimiento de la Respiración Y Metta Bhavana

        ♠ Técnicas de meditación ♠

        ♣  El seguimiento de la respiración  ♣

        Esta técnica de meditación se llama ” anapanasati . Su traducción mas o menos es:

       ♥ Sati =  tener presente, estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento

       ♥ Pana =  la respiración

       ♥ Anapana = exhalación y inhalación

         Dado esto traducimos ” anapanasati ” como ” El seguimiento de la respiración “.

        Prescindimos del termino concentración ya que es muy fácil confundirlo con algo forzado, con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer, pero uno de los objetivos de esta practica es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural y progresiva. Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta,  y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integración psíquica y energética.

        Como practicar el ” seguimiento de la respiración “

Una vez bien sentados comenzamos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos 5 minunos.

        Empezamos, después, por observar nuestra respiración, la respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo y para observarla hay que comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, diafragma, pecho, garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos mas conscientes de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. En este proceso la practica se divide en ” 4 Etapas “

         1ª Etapa:

Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones , del ritmo, los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar… Cuando nos sintamos listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación. Inhalamos -exhalamos contamos uno…, y seguiremos contando hasta 10 respiraciones para en dicho punto volver a empezar. Continuamos de esta manera durante 5 minutos.

        2ª Etapa:

   Seguimos contando las respiraciones en ciclos de 10 pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir, contamos uno inhalamos-exhalamos … En esta etapa debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.

        3ª Etapa:

  Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, las sensaciones físicas producidas por la respiración, el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar.., su duración será también de 5 minutos.

        4ª Etapa:

Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.

        Conclusión

Antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar uno momento a tratar de tener cierta claridad sobre como ha sido la experiencia, analizando el tipo de distracciones sufridas, que etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro que ha pasado en los últimos 20 minutos.

El hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de dicha etapa, contar la respiración, observar el proceso respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no significa que lo consigamos.

        Lo más probable es que surjan distracciones; como pensamientos, molestias físicas, falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, durante los primeros meses de meditación, bastara con darnos cuenta y volver al objeto de la practica una y otra vez con paciencia y armonía hacia nosotros mismos

        La capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro. Nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar interés.

        Además deberíamos tratar de disfrutar del hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad muy sencilla, observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiración. Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno y permitir que algo mas calmado y bello surja de esa quietud.

        Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada, más liguera, estaremos más relajados, despiertos y positivos…

        Estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos una práctica de meditación y progresiva mejora de nuestra capacidad de concentración, siendo más capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión.

        ♣  Metta bhavana  ♣

        ” Bhavana “ es una palabra a veces traducida como ” meditación ” cuyo significado es desarrollar o cultivar. La segunda traduccion nos dice algo ” sobre como hemos de realizar la practica “.

        * Imagina que eres jardinero y cultivas un jardín, o un pequeño huerto, aunque no sepas mucho del tema, seguro que te das cuenta de un par de cosas: un jardín requiere un cierto cuidado regular, y que el jardinero no solo disfruta de su jardín cuando este ya ha dado hermosas flores. Normalmente un jardinero disfruta de lo que hace, dedica su tiempo libre a eso y así es como se relaja y obtiene placer, el resultado final le importa, claro, desea tener un hermoso seto de margaritas o unos tomates sabrosos, pero valora y disfruta también mientras prepara la tierra, cuando arranca las malas hierbas y cuando los brotes son casi invisibles.*

  Esa es la actitud que se sugiere en la práctica de la meditación. No ir solo en pos de ciertos resultados; disfrutar del hecho de estar intentándolo, de estar auto conociéndose, de sentarse por unos minutos en silencio y quietud.

        El significado de ” Metta “ es más complejo, se puede traducir por ” amor universal “. ( Tal vez sientas que es un sentimiento muy grande ). Su significado literal es ” la emoción de amistad “, pero no tiene la fuerza original de la palabra metta.

        Se puede decir que Metta es una respuesta emocional positiva y creativa; pudiendo hacer una larga lista de su contenido y significado. Por ej: Calma, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión.

        Tu mismo puedes añadir a la lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias.

        Eso es Metta, responder así, a cualquiera que sea el estimulo.

        * Por ej: Si alguien te habla con malos modos tu puedes responder con enfado, así estarías reaccionando, pero también puedes decidir que tu no quieres ni enfadarte, ni entrar en esas actitudes y responder con calma. En este caso estarías respondiendo de forma creativa y eso es Metta.*

  Así que esta es una practica de meditación para cultivar una respuesta emocional creativa y positiva.

        Como practicar ” Metta bhavana “

La practica tiene una estructura para ayudarnos, consta de 5 partes cada una dura 5 o 10 minutos.

       1 . Desarrollamos metta hacia nosotros mismo

       2 . Metta hacia un buen amigo/a

       3 . Metta hacia una persona indiferente

       4 . Metta hacia una persona difícil

       5 . Metta hacia todos los seres.

        1ª Etapa:

Si no somos capaces de sentir metta hacia nosotros, de valorarnos, tratarnos adecuadamente, y no paramos de juzgarnos y darnos caña, difícilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie. Este comienzo lejos de ser egoísta es sano y necesario, hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismo, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la culpa y el auto castigo no nos llevara a mejorar. Esto no significa ignorar nuestras tendenciaa torpes y trabajar con ellas pero siempre con una actitud de metta.

        2ª Etapa:

Esta es una etapa muy bonita. Hacia nuestra amiga/o ya sentimos metta, le valoramos, sentimos afecto, reconocemos sus cualidades… Aquí se trata de prestar mas atención a estas cosas y con la atención, estimularlas permitiendo que crezcan. Disfrutar del hecho de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo que sea que necesite, que sea feliz. De esta podemos extraer energía, inspiración para las otras etapas mas difíciles.

        3ª Etapa:

  Cada uno de nosotros es un indiferente para la inmensa mayoría de la gente. Pero la realidad es bien distinta, la profunda interconexión entre todas las cosas y seres, hace que la palabra indiferente sea una ilusión, un engaño. En esta etapa intentamos reconocer al otro como lo que es; un ser humano igual que nosotros, probablemente sufrimos por cosas parecidas y también la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser humano, no valorarlo nos sitúa muy por debajo de tal condición, nos impide alinearnos con la realidad, siendo un obstáculo en nuestro desarrollo y en la mejora del mundo.

        4ª Etapa:

Seguramente muchas preguntas nos van a surgir en esta etapa ¿ quién puede sentir metta hacia un canalla ?, ¿ hacia aquel que tan mala jugada nos a gastado ?.

        Que surjan preguntas es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal vez estas cuestiones y su exploración sean el primer efecto positivo de hacer o intentar hacer esta etapa. Que alguien sea, grosero o violento no justifica que nosotros también lo seamos y cuando respondemos a la grosería con grosería, en eso es en lo que nos convertimos.

        Por otro lado, para empezar no pongáis en esta etapa alguien con quien los problemas son muy serios, mejor espera un poquito a tener una fuente más fuerte de metta.

        Sin embargo hay muchas personas que no nos gustan por que, son, gitanos, burgueses, tontos…. Ahí es un buen sitio para empezar, en todos esos rechazos irracionales llenos de prejuicios y puntos de vista inconscientes; desde ahí podremos progresar paulatinamente

        5ª Etapa:

  En esta etapa es muy adecuado usar la imaginación y extender nuestros sentimientos de, reconocimiento, tolerancia es decir metta, hacia todos los seres humanos, animales, especies, hacia el planeta sus ríos, sus valles hasta el último rincón de la tierra… allí en donde la existencia se exprese sin importarnos la forma, sin discriminaciones.

        Métodos para cultivar la ” emoción de metta “

  Para facilitar el acceso a nuestras emociones podemos utilizar varios métodos:

       ♥ Repetir mentalmente una frase que desee bienestar y felicidad; por ej. Que esté bien y que sea feliz, en cada etapa según corresponda. Lo mejor es que la frase tenga significado para nosotros.

       ♥ Enfocarnos en el área del corazón, esta zona esta relacionada con los sentimientos y emociones, es un centro de energía Psíquica, tal vez baste con poner ahí nuestra atención con la intención de desarrollar una emoción de metta.

       ♥ Enfocándonos en el mismo área visualizar una esfera de luz dorada, su calidez y pureza nos pueden evocar la emoción positiva.

       ♥ Un paisaje hermoso, sereno. Nos imaginamos ahí y después a cada persona de las distintas etapas, al imaginar que estamos en este lugar puede surgir una experiencia de meta.

Debemos tener claro que el objeto de nuestra meditación no es la frase, la luz o lo que sea que utilicemos como método, el objeto de atención en esta practica es la emoción.

        Conclusión

        Metta bhavana no consiste en auto-engañarnos, ni fingir nuestras emociones, si al conectar con ellas surge algo que no resulta positivo, vemos claro nuestro sentimiento de indiferencia o enfado no es cuestión de taparlo. Reconocer lo que sentimos es imprescindible para poder transformarlo y tal vez lo normal sea que durante bastante tiempo solo podamos ir un poco mas allá de la emoción no muy positiva que tenemos.

Si por ej al hacer la 4ª etapa descubrimos que sentimos rabia hacia esa persona no seria adecuado seguir mandándole amor como si no sintiéramos el enfado, lo mas adecuado sera tratar de sosegarnos, de tomar responsabilidad por lo que sentimos, reconocer que el enfado es una forma de odio, ir calmándonos y si después de unos minutos estamos mas serenos, la metta esta produciendo, ya se irá mas allá con practica y paciencia, que por cierto ! también es metta.

        Metta no es algo romántico, no es algo rosa, ni un fingimiento, ni ignorar los problemas que existen en el mundo, ni los que existen en nuestro corazón/mente.

        Metta es un intento de imprimir un giro radical a nuestra conciencia, giro que se producirá de forma acumulativa y progresiva, metta esta relacionada con una visión de la realidad, de la existencia que dice que nada existe independiente de lo otro, que toda la existencia es una red de fenómenos interconectados e interdependiente, formando los unos las condiciones para la existencia de los otros, esto atañe a todo. Si esto es así como responder con negación o violencia, sin que acabe volviendo hacia nosotros mismos, como ser felices, o estar tranquilos si algo o alguien mas no puede estarlo.

        Hemos de tener la actitud de un jardinero, alegrarnos previamente de nuestro intento de transformar las respuestas emocionales, no esperar grandes experiencias de amor mientras hacemos la practica, muchas veces en solo fuera de la practica es en donde empezamos a sentir su efecto, tal vez después de estar haciendo metta hacia el señor del quiosco en la 3º etapa, la próxima vez que le veas lo mires con otros ojos.

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